Většina lidí během nuceného lockdownu ztloustla a jejich fyzička zmizela bůhví kam. Není divu. Většinu času jsme zavření doma, nehýbeme se, blbě jíme… Cesta ze začarovaného kruhu, ale může být překvapivě snadná.
Jak se dostat do formy, neublížit si a nedělat zbytečné začátečnické chyby, jsme si povídali s fyzioterapeutkou kliniky Namao Klárou Tuzarovou.
Rozhovor pro server runwayonline s naší terapeutkou Klárou Tuzarovou o chůzi, zdraví a hubnutí.
Dejme tomu, že jsem za tu dobu, co jsme zavření doma, přibrala šest kilo. Možnosti, jak se jich zbavit, jsou teď značně omezené, je tedy ta správná cesta začít více chodit?
Určitě ano. Chůze je ideální formou pohybu pro každého. Při dodržení základních pravidel, jako je správný výběr obuvi, správná technika a dostatečná frekvence tréninkových jednotek během týdne, je právě chůze naprosto bezpečným prostředkem k získání kondice i shození nadbytečných kil.
A není lepší běh? Nebo je chůze zdravější?
To se nedá takto říct. Oba dva pohyby jsou pro tělo velmi přirozené. Důležité je, zda je člověk dělá vědomě, to znamená, že se na ně plně soustředí. Při běhání může být hubnutí rychlejší, pokud tedy neběháte s příliš vysokou tepovou frekvencí. Naproti tomu chůze je šetrnější vůči kloubům a dají se u ní velmi dobře využívat nordic walkingové hole, které její šetrnost ještě významně zvyšují. Takže je to dost individuální. Každý by měl hledat způsob, který jeho tělu udělá nejlépe. A pokud si není jistý, poradit se například s lékařem nebo fyzioterapeutem.
Mnoho lidí si stěžuje na bolesti zad, případně kloubů. Může v tom případě platit pořekadlo „to rozchodíš“?
Za určitých okolností ano. Obzvláště teď, kdy máme pohybu minimum, mohou být bolesti zad způsobeny právě jeho nedostatkem. Ovšem, pokud se potýkáte s akutními, vystřelujícími, bodavými bolestmi, doporučila bych nejprve navštívit odborníka, který poradí, jaký zvolit v dané chvíli postup. Většinou je potřeba kombinovat manuální terapii, se speciálními individuálními cviky a pohybem jako je právě běh, chůze či plavání.
Stačí 10 000 kroků?
Pokud se rozhodnu pravidelně chodit, kolik kroků denně bych měla ujít? Chápu, že každý jsme jiný, ale lze dát nějaké obecné doporučení?
Zátěž je dobré rozložit rovnoměrně do celého týdne. Každý den bychom měli ujít 6000–10 000 kroků. Ovšem pro získání kondice a hubnutí je lepší chodit 45 minut v kuse, než-li „nasbírat“ 10 000 kroků během dne. Pokud potřebujete shodit nadbytečná kila, bude potřeba alespoň 3krát týdně vyjít na 45 min procházku. A soustředit se při ní na to, že jdete i na techniku chůze. To je ale jen takové obecné doporučení, jak se dostat do formy, pro lepší výsledky je vhodné obrátit se na specialistu a nechat si vypracovat plán na míru.
Je dobré mít tréninkový plán? Je potřeba hlídat si kolik toho ujdu?
Myslím, že pro začátek není tréninkový plán nezbytný. Nicméně pokud vám předem daný program pomůže a bude vás motivovat, určitě bych jej doporučila. Odborník se na vás podívá a zhodnotí, co specificky vaše tělo potřebuje. Jde to i online. Například naše tréninkové plány na www.namao.cz, mimo cviků s vlastní vahou pracují i s během, chůzí a dalšími kardio aktivitami. Terapeut vám vybere vhodné cviky, k dispozici je u každého i video, abyste si byli jistí, že cvik provádíte správně. Celý plán máte v kalendáři a jen si odškrtáváte splněné lekce. V dnešní době je to ideální způsob, jak se dostat do formy.
Choďte správně
Jaké chyby děláme při chůzi popř. běhu nejčastěji?
Tou nejčastější je nevhodná obuv. Doporučuji se vyvarovat zejména úzkých bot. Obecným pravidlem je, že bota by měla být dostatečně široká, ohebná do všech směrů a chodidlo by v ní mělo mít dostatek prostoru pro práci drobných svalů plosky. Vyzkoušet si je bohužel nyní moc nemůžeme, ale využít se dají například online poradny e-shopu trailpoint. Samozřejmě úplně nejlepší je, když vám s výběrem pomůže fyzioterapeut, který se dokáže na tělo dívat komplexně. A bude hledat příčinu např. vaší ploché nohy, místo toho, aby vám jen šoupl ortopedické vložky.
A co držení těla při chůzi? Jak moc je potřeba se jím zabývat?
Důležité je, se jednou za čas, dejme tomu každých 1000 kroků, srovnat. Vytáhnout se z pasu nahoru a jít, jako byste nesli na hlavě knihu. Nevadí, že tak nevydržíte. Pro tělo je důležité, že mu poskytnete informaci, že může držte takhle hezky napřímeně. Dále je dobré dělat krátké kroky a používat prsty nohou pro tlumení dopadu. Když si zacpete uši, poznáte, zda dupete, či ne.
Hlavně nepřepálit začátek
Doporučujete hlídat si tep a střídat tempo?
Ano, ale není potřeba si kupovat žádné speciální drahé hodinky. Postačí, když půjdete tak, abyste zvládli během chůze i mluvit. V tu chvíli víte, že vaše tělo pálí tuky, a nikoliv cukry či bílkoviny. Pro pokročilé (zhruba po dvou měsících pravidelného chození) je dobré zařadit například indiánský běh či měnit tempo dle chuti. Jít 1 km pomalu, pak 500 metrů rychle či 2 km pomalu a 1 km svižně apod.
Na co by si měl dát pozor úplný začátečník?
Na přetížení. Začátečník bývá občas velmi nadšený zvyšující se výkonností a klesající váhou. Ale při nedodržení volných dní, hrozí úrazy a bolesti z nedostatku regenerace.
Vnímejte své tělo
Kdybychom to shrnuli, jaká je vaše nejdůležitější rada, jak se dostat do formy?
Hlavně se hýbat pravidelně. Určitě udělejte každý den alespoň něco pro své tělo (krátké domácí cvičení, malá procházka apod.) Kombinace kardia a silového cvičení je jednoznačně nejefektivnější cesta ke štíhlejšímu, pevnějšímu a napřímenějšímu tělu. A mimo to hraje velkou roli to, co jíte. Jídelníček je pro hubnutí často mnohem zásadnější, než způsob cvičení. Doporučuji držet se sezónních potravin v co nejméně zpracované formě a při jídle nepracovat, nemailovat, nekoukat na seriály. Podstatná je schopnost naslouchání vlastnímu tělu. Vnímat, co říká a dát mu, co potřebuje.
Rozhovor najdete také zde.
Zpět na přehled článků