O dechu nejen v běhu

Uvědomili jste si někdy, že dech je nejčastější pohyb, který se během života neustále opakuje? Víte, že příčina bolestí zad může být právě v nesprávném dýchání? A jak tedy správně dýchat?

V dýchání panuje trochu nepořádek, ve výsledku nikdo neví, jak má správně dýchat. Často slýcháváme plný jógový dech, brániční dýchání, dýchání břichem, dýchání do hrudníku, hluboké a povrchové dýchání apod. Panuje názor, že dýchat by se mělo hlavně do břicha. Je to částečně pravda, ale v článku se zaměříme na to, jak přesně by takové dýchání mělo vypadat. Podíváme  se i na to, jak se váš způsob dechu podepíše na vašem těle. V druhé části článku bychom se zaměřili na to, jak správně dýchat při běhání.

Dýchání je velmi složitá a rozsáhlá otázka. Jinak budu dýchat ve stresu, při běhu, v kanceláři, při nemoci jako je astma atd. Nesprávné dýchání může z dlouhodobého hlediska způsobit bolesti zad, hlavy i ovlivnit držení těla. Rovněž ovlivňuje naší mysl - rychlé dýchání nás bude spíše stresovat a zvyšovat úsilí, hluboký dlouhý nádech i výdech nám umožní se uvolnit a zastavit tok myšlenek. Dýchání ovlivňuje i imunitní systém, srdce, plíce. Zkrátka není toho málo, co má dech na svědomí. A je dobré se v tom trochu zorientovat, abyste věděli, jak se pokusit alespoň v částech dne dýchat tak, aby jste si neškodili a využili kapacitu, kterou nám dech nabízí.

Obecně se dělí na tři typy - horní, dolní typ dechu, či kombinace tedy dechová vlna postupující od břicha do hrudníku, který bývá považován za nepřínosnější. Jako fyzioterapeut přidávám třetí typ - dýchání se zapojením hlubokého stabilizačního sytému a bránice.

• Horní typ dýchání se odehrává pouze v hrudníku. Bývá mělké. S nádechem se zvedá hrudní kost, klíček, ramena, celý hrudník putuje nahoru. Aktivují se prsní, trapézové a  mnoho drobných krčních svalů. Při výdechu toto vše putuje zpět dolů. Následkem je hrudník vtočený dovnitř, hrudní páteř dostává charakteristické kyfotické (shrbené) postavení. Ramena jsou vytažená nahoru k uším, z čehož nás pak bolí za krkem. Příčina bolestí hlavy a migrén může být právě v převládajícím horním typu dýchání, jelikož jsou přetěžovány dvaly, které by se při dýchání vůbec zapojovat neměly a naopak nejsou využity ty, které jsou pro dýchání vytvořeny.

• Dolní typ dýchání je určitě lepší varianta. Zapojuje se bránice, která se s nádechem pohybuje směrem dolů. V břišní dutině vzniká tlak, kterým jsou masírovány veškeré orgány v ní uložené. Při nádechu se břišní stěna vyklenuje směrem ven, s výdechem putuje zpět dovnitř. Takovým dýcháním se nezapojí žádné svaly, které by se zapojit neměly. Jsou zapojeny břišní svaly, bránice a pokud je dech dostatečný, tak i mezižeberní svaly a svaly pánevního dna. To je určitě správně. K dokonalosti tomu stále ještě kousek chybí, což vysvětlím za chvíli.

• Další často popisovaný typ je plný jógový dech, kdy nádech putuje od břicha, přes hrudník po podklíčkovou oblast. Při výdechu putuje dech zpět obráceným směrem. Tento dech mi přijde vhodný pro meditaci s pozorováním dechu. Pro mnohé začátečníky může být nápomocné mít nějaký předmět, který mohou sledovat, aby myšlenky neběžely zpět do práce, k dětem či jiným povinnostem. Nicméně pro běžný život mi tento dech přijde nereálný, protože je poměrně dost hluboký a dlouhý. Takového dechu nebudeme schopni dosáhnout při jednání či při běhání.

• Poslední typ, u kterého se zastavíme je dýchání se zapojením hlubokého stabilizačního systému. Takovým dýcháním se můžete prodýchat ke zdravým zádům, silnému středu a vzpřímenému držení těla. Je to skutečně blahodárný dech, který vyřeší nejednu bolest. Vyznačuje se zapojením bráníce, pánevního dna, hlubokých břišních svalů a mezižeberních svalů. Hrudník se při něm nepohybuje nahoru a dolu, ale do šířky. Páteř musí být napřímená pro to, abychom se takto vůbec mohli nadechnout. Při tomto dechu je chráněno mnoho kloubů, které jsou při výše zmíněných typech přetěžovány. Tím, že je zvýšený nitrobřišní tlak, jsou chráněny plotýnky bederní páteře. Nádech tedy probíhá do břicha. Je to jako byste se chtěli nadechnout do pomyslné gumy okolo pasu, dech se odehrává i vzadu v oblasti beder. Hrudník se rozpíná do stran, hrudní kost a ramena zůstávají nehybná. Při nádechu se břicho nafoukne jako balon a vtip je v tom, zkusit takto napnutou břišní stěnu v celém jejím obvodu udržet napnutou i s výdechem. Pomáhá představa gumy, která vás nesmí přeštípnout v pase. Nácvik je dobré provádět vleže na zádech s nohama na židli. Kdy si palce opřeme do břicha, s nádechem je vytlačíme směrem ven a s výdechem je nenecháme klesnout dolů. Sledujeme hrudní kost, která by se s nádechem neměla vůbec pohnout. Dech není nijak hluboký, je to běžný klidný dech, kterým dýcháte normálně. Pokud zvládáme nácvik vleže, můžeme se přesunout na čtyři do pozice kočky, pak do stoje a nakonec zkusit takové dýchání i při běhu. Při běhu pomáhá, když si vezmete skutečný theraband okolo pasu a po celou dobu jste do něj opřeni svou břišní stěnou. Ramena máte spuštěna dolu, a jak už bylo zmíněno v předchozích článcích, vytahujete se nahoru za hlavou, aby páteř byla v napřímení.

Tím jsme shrnuli nejčastější typy dýchání a vysvětlili jsme, jak mohou ovlivnit naší páteř a způsobovat různé bolesti. Pokud se naučíte dýchat se zapojením hlubokého stabilizačního systému, budete chránit de facto celé tělo. Budete napřímení, ramena i hrudník budou volná a bedra se budou mít o co opřít. Tento dech se trénuje poměrně dlouho, než jej zapojíme v průběhu celého dne. Zkuste jej alespoň několikrát denně v různých situacích (vleže, v kanceláři, při chůzi a nakonec i při běhu).

Nakonec bych chtěla věnovat pár slov o dýchání v běhu. V minulém čísle jsem psala o ájurvédě a o jejím přístupu k dechu v zátěži. Znovu bych ta pravidla zopakovala.

Ať běžíme jakkoliv rychle, dlouho a intenzivně, měli bychom být schopni dýchat nosem. Dýchání pusou zvyšuje nároky na svalovou práci, srdeční frekvenci a v neposlední řadě se neuvolní naše mysl.

V článcích se vám snažím přiblížit běh jako prostředek k meditaci. Zkuste tedy dýchat do pasu, vezměte okolo pasu zmiňovanou gumu a snažte se při běhu být co nejširší v pase. Ze začátku poběžíte úplně pomalu, abyste to udýchali nosem. Postupně zkuste po krůčcích zvýšit rychlost, ale nezměnit dechový stereotyp, stále do pasu a stále nosem. Pokud to tělo nedovolí, opět zpomalte a dýchejte nosem. Postupně se takto dopravujete na sprintové rychlosti, které udýcháte nosem. A věřte mi, jde to celkem rychle. Já s dýcháním nosem začínala na tempu 7 min na km před měsícem a nyní již běžím 5:30 min na km přes hodinu a bez jediného nádechu nosem. Aplikujte tento dech i při cvičení, chůzi.. kdekoliv, kde máte větší zátěž a tělo chce dýchat pusou. Dopřejete tak tělu uvolnění, výhodnější metabolické procesy, pálení tuků, zklidnění mysli, oporu pro vaše klouby a páteř. Zkrátka bude vám na světě mnohem líp :)