Kolikrát týdně je důležité trénovat? Kolikrát je naopak moc? Jak dávkovat zátěž po delší pauze způsobenou jakoukoliv zdravotní komplikací? A co s Vámi udělá nárazová aktivita (výběh jednou za čas, jednou za x týdnů náročný horský výšlap, závod bez dlouhodobé a systematické přípravy)?
Jako fyzioterapeut se s těmito otázkami potkávám často. Mám dva typy klientů, jedny ty, kteří trénují často a hodně a bojují s nedostatkem odpočinku a jejich těla jsou často jednostranně přetížená (náročný běžecký trénink 6-7x týdně). A pak ty, kteří jednou za 14 dní vyjedou na chalupu, kde děsně makaj a pak během týdne vyběhnou na pár kilometrů, pokud na ně vůbec ve svém nabitém programu najdou čas. Asi tušíte, že ani jedna varianta není ta správná. Vždy se snažím s nimi najít kompromis, cestu, která by pro ně byla reálná a pro tělo více podpůrná. Pojďme to zkusit tedy takto na dálku. :-)
Tělo nemá rádo stereotyp!
Aneb jak často trénovat?
Kdybych měla dát běžci jednu radu, bude to právě tato: Nejlepší prevence zranění je různorodost pohybu. A to nejen toho tréninkového. Týká se to i toho, jak spíte, v jakých botách chodíte, jak chodíte nebo toho, jak sedíte. Zkuste ve všem nalézt co největší hravost a měnit své zavedené zvyky. Pokud se tedy ptáte, jak často máte trénovat, zde je odpověď. Klidně každý den, ale střídejte běh s plaváním, posilováním s vlastní vahou, lezením či cyklistikou. Pokud budete měnit způsob zátěže, je riziko zranění o mnoho nižší a nemusíte se bát cvičit tak často. Učíte tělo novým pohybům, způsobů držení, zapojujete různé svaly a tělo se baví. Neunavuje se.
Tedy za mě je ideální tréninkové kombo: vyběhnout 4x do týdne, 2x týdně zařadit oblíbenou doplňkovou aktivitu a každý den věnovat 15-45 min vědomému pohybu (posilování, jóga, taji…). U triatlonistů by měl běh, kolo a plavání doplnit ještě jedna aktivita pro radost a variabilitu. Tedy 5x týdně klasický triatlonový trénink a 1x lezení, posilovna či cokoliv, co Vám přinese radost a tělu nové dovednosti, které ve vaší hlavní disciplíně bohatě zužitkujete.
Tělo nemá rádo extrémy!
Aneb jak na návrat po pauze?
Vracíte - li se po zranění či po delší pauze z jakékoliv jiné příčiny zpět do procesu, zaměřte se na poslouchání nikoliv toho, co by chtěla hlava, ale toho, co cítí tělo. A dejte mu přednost. Znám mnoho běžců, kteří mají po pauze absťák a vrhnou se do toho po hlavě. A mnoho z nich pak končí s únavovými zlomeninami či jinými radostmi.
Pokud Vaše pauza trvala jen několik málo týdnů, protože jste byli nemocní, či na dovolené, nebudete potřebovat žádný speciální program pro návrat. Možná první týden až dva vynechte intervalové tréninky a běžte 70 - 80% své navyklé kilometráže.
Ovšem při delší pauze tělo potřebuje postupnější program.
Jak tedy na to?
Pomalu a vytrvale :-) To znamená:
- doplnit trénink odporovým cvičením (velmi doporučuji sešitou gumu a cviky zaměřené na dolní polovinu těla či cílené fyzioterapeutické cviky zaměřené na stabilizaci kloubů a zapojení hlubokých svalů středu těla a okolo kyčlí),
- vyběhnout na 60 - 70% počtu tréninků týdně, co jste byli zvyklí před pauzou,
- zvyšovat kilometráž postupně o 10% týdně maximálně,
- zvažte tréninkový systematický plán, který vám pomůže to nepřehnat (Nicméně mějte na paměti, že jakýkoliv tréninkový plán Vás odvádí od Vás samých, následujete jej, plníte, abyste si vše odškrtali, ale často zapomenete na to, jak Vám u toho vlastně je.),
- rovněž moc doporučuji holistického poradce či osvíceného trenéra, fyzioterapeuta či vaše srdce, které vás povede rozumně i v otázkách zdraví, spánku a celkové rovnováhy jak těla, tak duše. Jakékoliv zranění či nemoc není náhoda. Vždy se vám tím tělo snaží něco sdělit. Aniž byste celkově změnili Váš způsob života, jídla, spánku, denního režimu, pohybu či myšlení, emočních reakcí…, se nevyhnete recidivě. Myslete, prosím, na to. Pečujte o sebe. Odpočívejte. Hledejte vše, co Vám přináší uvolnění, radost a klid. Či cokoliv jiného, co právě teď potřebujete. Vlastně tedy předtím, než se vrhnete do plnění tréninkových políček a snů se zastavte a odpovězte si na otázku: Co se mi mé zranění či zdravotní komplikace říká o mém životě? Jak se ke svému tělu chovám? Proč se potřebovalo zastavit? Až pak se vrhněte do plánování a jemného vyběhnutí.
Stejně jako stereotypní běžecký trénink 7x týdně tělo nesnáší nárazovou fyzickou zátěž. Důležité je pro své tělo udělat něco každý den: vyběhnout klidně jen na pár minut, zacvičit si pár planků, dřepů či cviků na míru od Vašeho fyzioterapeuta nebo si dát pár vědomých dechů. Nejhorší je, pokud se tělu přes týden moc nevěnujete a o víkendu porazíte na chalupě 15 stromů či uběhnete 30 km. Velmi často se mi u takových klientů stává, že následně bojují s nějakou bolestí “neznámé příčiny” - většinou kyčle či beder, částí těla, které nejsou na takové výkony připravené a dostatečně zastabilizované.
Tělo miluje hravost!
Když už víte, jak důležité je trénovat plynule, konzistentně a různorodě, jistě naznáte, že by bylo skvělé si v běhu hrát. Zkuste střídat rychlosti, terény. Zkuste běhat klikatě. Dejte si pár cviků z běžecké abecedy, které Vám vždy přišly trapné či divné a zbytečné. Měňte boty. A někdy si dejte pohyb, který Vaše tělo vůbec nezná, zajděte plavat, tančit či jezdit na longboardu. A hrát si můžete i v práci s tím, jak sedíte. S tím, jak se pohybujete po městě… Tělo nechceme dostat do žádného ideálu - narovnat ho, mít všechny ruce a nohy stejně dlouhé, sedět napřímeně 8h či běžet skvělou technikou 100% Vaší týdenní kilometráže. Chceme mu ale ukázat, že jsou různé způsoby. To mu zaručí nejlepší flexibilitu, stabilitu a lehkost.
Tělo miluje vědomý pohyb!
Aneb chvála každodennímu cvičení s vlastní vahou jako nejlepší prevence ever.
V neposlední řadě musím zmínit, jak skvěle se mi osvědčuje u sebe i mých svěřenců, když pravidelně vědomě cvičí či jinak stráví několik minut denně se svým těle. Uvolní mysl do těla. A provádí cviky s pozorností zaměřenou právě do něj. Sestavuji jim tréninky na míru s vlastní vahou či balančními a dalšími pomůckami. Posilujeme všechny svaly, které běžec potřebuje, aby mohl běhat nadosmrti svižně, plynule a pružně. Právě jimi bych doplnila plán nejen těch, co se vrací po delší době, ale i těch, kteří kombinují několik aktivit v jednom (triatlonisty, biatlonisty, pětibojaře atd.) A myslím, že se díky tomu obejdete velmi dlouho bez péče lékařů, kloubních výživ a dlouhých tréninkových pauz.
Přeji hladký návrat k tomu, co milujete s respektem k Vám samotným k Vašemu tělu i srdci :-3
Zpět na přehled článků