Jak začít běhat

Píšu tento článek v prvních dnech coronavirové karantény, jelikož si myslím, že se nám bude v následujících týdnech hodit. Nemusím připomínat, jak blahodárné účinky na naše tělo, imunitu i mysl, pohyb na čerstvém vzduchu, má. Myslím, že tato vládní opatření přináší nejednu pozitivní věc - rodiny drží pospolu, lidé si pořádně uklidí jak v hlavě, tak doma, začnou si vařit teplá kvalitní jídla a mnoho z vás (znovu)najde cestu k pohybu. A proto se hlásím s pár typy pro začátečníky (i ty věčné), kteří se chtějí pustit do běhu a ideálně hned od začátku běžet nejlepší technikou, s nejlepší obuví a s nejlepším tréninkovým plánem.

Co k běhu potřebuji?

Boty jsou základ. Určitě bych neváhala do nich investovat, jak čas do jejich výběru, tak peníze do jejich kvality.

Při výběru doporučuji hledět na dostatečnou šíři, aby měly prsty volnost pohybu a mohly se tak svobodně do běhu zapojit. A také velikost, noha může při běhu otékat. Volte vždy určitě o půl čísla větší.

Mám zvolit pronační, supinační či neutrální? Na tuhle otázku není lehká odpověď. Nicméně, za mě, jsou nejlepší neutrální. Jelikož jakákoliv pronační bota nevyřeší příčinu pronace. Tou velmi často bývají oslabené svaly okolo kyčle. Což následně způsobuje, že se koleno propadá do x a kotník dovnitř, aneb do pronace. Bota s podporou v tomto do určité míry pomůže, nicméně příčinu neřeší.

Také nejsem příznivce vysokých dropů, boost pěn a podobných vychytávek. Správná technika běhu, jak si za chvíli vysvětlíme, je s dopadem na prostředek nohy. Odpružení pod patou tedy nedává smysl. Dokonce se stává, že běžíte-li přes střed nohy v botě s vysokým dropem, můžete si přetížit achillovku, holeň či koleno.

A dál? Já myslím, že pak už nic dalšího netřeba, obléknout cokoliv a hlavně vědomě vyběhnout.

 Jak tedy mám běžet, abych si neublížil?

Za léta, co se věnuji diagnostikám běhu, v následujících bodech popíšu chyby, které vidím nejčastěji a jsou pro ekonomiku běhu zcela zásadní.

• Děláte dlouhé kroky - dlouhý krok způsobí došlap na patu, je zbytečně náročný, zapojuje velké svalové skupiny, což vás vyčerpává a dopad je tvrdý, čímž se přetěžují klouby.
• řešení - Běžte krátkými cupitavými kroky, jako byste běželi po horkých uhlících (ideální je si nastavit na hodinkách sledování kadence a držet se na 180 krocích za minutu).
• Došlapujete na paty - ničíte si kolena, kyčle a možná i bedra.
• řešení - Došlapujte na střed nohy, u takového došlapu jsou nároky na klouby mnohonásobně nižší.
• Vaše práce rukou - buď jimi nepracujete vůbec, nebo enormně rotujete hrudníkem, což znamená přetěžování bederní páteře a zbytečná práce navíc.
• řešení - Představte si jako byste běželi s nordic walkingovými holemi, ruce jsou blízko u těla, lokty drží 90 st. úhel a dlaně nejdou přes středovou osu těla. 
• Sedíte v tom - Běh se stává těžkopádným a celkově náročným.
• řešení - Vytahujte se nahoru za hlavou, jako byste nesli na hlavě knihu.
• Hrbíte se, nakláníte se moc, nebo vůbec - vše může znamenat bolesti zad v budoucnu. Někdo se hrbí, někdo se zlomí v pase, vystrčí zadek a jiný běží úplně rovně, bez náklonu. U takového běhu nepracuje střed těla. Mírní náklon celého těla od kotníků také způsobí dopad přímo pod těžištěm těla, což velmi pomůže kloubům.
• řešení - Představte si, že se v místě stydké kosti opíráte o stůl a celé tělo je v rovnoměrném náklonu, od kotníku, přes kyčle, po rameno. Všechny tyto klouby leží v jedné přímce nad sebou.
• Vyskakujete - Výskok logicky přináší větší práci svalů a kloubů, které musí umožnit výskok a následně tlumit dopad. To vás zbytečně vyčerpává.
• řešení - Zkuste si představit, že běžíte v úzkém a nízkém tunelu a nechcete narazit do stropu. Držte se při zemi.
• Nepoužíváte prsty - drobné svaly na chodidle jsou tu proto, aby tlumily nárazy a pomáhaly tělu vnímat povrch, po kterém běžíte a adaptovat se na něj. Většina běžců má prsty při běhu zvednuté, vůbec je nevnímá a plácají nohou, jakoby byla mrtvá.
• řešení - Zkuste běžet jako byste nechtěli být slyšet, dělejte drobné krůčky, klidně si na chvíli zacpěte uši a uslyšíte, zda skutečně nedupete.

Mám mít nějaký speciální tréninkový plán?

Zpočátku určitě ne. Zkuste se zaměřit na vnímání těla, na techniku. Běh vám bude díky tomu mnohem rychleji utíkat.

Obecné pravidlo by mohlo být, běžet alespoň 3 krát týdně, pro nadšence je možné vyběhnout až pětkrát. Víckrát bych nedoporučovala, to z toho důvodu, aby zbyl jednak čas na regeneraci a jednak na jiný pohyb. Pro celkové zachování zdraví je nesmírně důležité pěstovat sílu celého těla. Ideálním doplňkem by tedy bylo například plavání, posilování s vlastní vahou, jóga, funkční silový trénink apod.

Není vůbec důležité, jak dlouho poběžíte (alespoň 20 min na začátek by bylo fajn), ani jak daleko. Zaměřte se, jak se cítíte, jaký typ tréninku, prostředí a povrchu vás baví nejvíc. Buďte vynalézaví. Běžte do práce, na návštěvu k babičce, po lese, po vylidněném městě…

Pro tělo je nejpodstatnější variabilita. Tedy nenechat ho usnout na vavřínech neustálým opakováním téhož. Překvapujte ho. Jednou běžte rychle, jednou střídejte běh a chůzi, kopce, rovinky, běžeckou abecedu, cokoliv vás v danou chvíli napadne a bude lákat.

Mně se osvědčilo opravdu vnímat, jak běžím. Tím jsem odběhla hodinový trénink, který utekl jako voda. A nezapomeňte na pravidlo 21 dní. Pokud vydržíte po dobu 21 dní pravidelně běhat, je velká pravděpodobnost, že vám tento návyk zůstane i do budoucna. A na to si myslím, že je karanténa ten ideální čas. Jelikož v karanténě výmluvy typu: “nemám čas, jsem unavený, mám hodně práce”, zkrátka neexistují. Tak vyběhněte a my jsme tu pro vás pro jakýkoliv online support. Pište jakékoliv dotazy. A za pár týdnů či měsíců, věřím, vyběhneme spolu.

#jsmevtomspolu