Protahujete se po každém výběhu? Nebo naopak protahování moc nedáte? Má to nějaký smysl? A jak se tedy protahovat, aby to přispělo ke kvalitní regeneraci? A je strečink vhodný pro každého?
Strečinkem se prodlužují vazivové tkáně a svaly, čímž se zvyšuje celková pohyblivost. Vede k relaxaci, lepšímu napojení na vaše tělo a vnímání toho, zda je přetížené, někde zkrácené, jinde oslabené. Správně provedený rozhodně funguje jako velmi dobrá prevence úrazů a svalové bolesti. Umí rozvíjet svalovou koordinaci.
Dnes už se ví a více se zkoumá fakt, že více, než samotné svalové vlákno má na prodloužení vliv vazivová tkáň, zejména fascie. Obsahuje více elastických vláken, oproti šlachám a vazům, které mají větší podíl kolagenních vláken. Zároveň protahování šlach a vazů není až tak žádoucí. U nich nám naopak jde o jejich zahřátí před tréninkem. Jelikož jejich větší natahování by mohlo vést až k destabilizaci kloubu, obzvláště u tzv. hypermobilních běžců (o těch se více zmíním později). Při kvalitní péči o fascie dosáhneme vyloučení kyseliny hyaluronové odpovědné za kluznost dvou vrstev fascií mezi sebou. Což je pro zdravě provedený a ničím neomezený pohyb zcela klíčové (viz dříve článek o fasciích).
Jako největší benefit strečinku osobně považuji to, že se jedná o čas běžce a jeho těla, kdy je největší šance, že budete vnímat, co se v těle děje. Vnímání vlastního těla a poslouchání jeho potřeb je pro úspěšný trénink podstatnější víc než sebeintenzivnější trénink či sebelepší trenér nebo nejnadupanější hodinky.
Jaké jsou příčiny vzniku bolesti hned po tréninku nebo třeba až 24 h po něm?
- vznik mikrotrhlinek a podráždění vazivové tkáně
- nahromadění zplodin látkové výměny a zadržování vody
- v dnešní době už velmi sporná teorie o kyselině mléčné
- lokální spazmy
Právě strečink může pomoci odbourat zplodiny a předejít lokálním bolestivým spazmům. To je další důvod, proč jej přeci jen zařadit.
Rozlišujeme několik tipů strečinku. Každý z nich cílí na jinou tkáň. Měly byste je volit cíleně podle toho, co chcete zrovna ovlivnit - zda se zahřát, rozhýbat klouby, protáhnout svaly, uvolnit fascie či předejít namoženým svalům druhý den. Také hodně záleží na tom, kdy ho provádíte, zda před tréninkem, po něm nebo večer u televize.
Statický
Jedná se o protažení svalu a držení v krajní poloze. Využívaný je hojně například v józe a jejích asánách. Je velmi nespecifický. Cíleně nepřispívá k lepší funkci svalu, jelikož ten při většině sportů funguje zejména v dynamické formě pohybu. Může poskytnout určité uvolnění a krátkodobé prodloužení svalu. Výhodný bude určitě u baletek, gymnastek, které potřebují velké rozsahy. Nicméně z hlediska běhu našemu tělu příliš funkčních benefitů nepřináší. Mimo zmíněný čas pro Vás, je to stále forma regenerace a předejte tak určitě vzniku mikrospazmů. Takže tak úplně k ničemu také není.
Dynamický
Skoky, odrazy, rytmické pohyby, běžecká abeceda…Vše vede k rozvoji pohyblivosti a lepší koordinace. Měl by být prováděn před tréninkem i jako forma zahřátí tkání. Jelikož běh je dynamická forma pohybu, je tento typ pro běžce zcela ideální a neměl by jej vynechat.
Pasivní
Jedná se o protažení s využitím vnější síly. Je hojně využíván zejména v rehabilitaci po úrazu či operaci. Přináší velké riziko vzniku drobných poranění, zvláště pokud je vnější síla větší, než by měla být. Běžný hobby sportovec se s ním příliš nesetká.
Aktivní
Využíváme při něm zapojení svalu, například ve formě odporu, tlaku ve směru pohybu či závaží. Vede ke zvýšení aktivní pohyblivosti a zároveň stabilizuje klouby. Je velmi bezpečný. Aktivní pohyblivost je pro běžce mnohem důležitější než to, zda si dá nohu za krk. Já jej považuji za ten nejideálnější. Doporučuji svým klientům vždy protažení v jedné z vývojových poloh. Je velmi výhodný například u hlubokých svalů okolo kyčle, kdy při jejich protažení je člověk více cítí a následně dokáže správně zapojit.
Rolování
A pak tu máme poslední, nyní již hodně rozšířený způsob - rolování. Jedná se o vnější masáž vazivových tkání (zejména fascií) a svalů. Působením válce se obnovuje výše zmíněná kluznost mezi vrstvami fascií. Ta je velmi důležitá pro správně fyziologicky prováděný pohyb. Fasciální tkáň potřebuje čas. Rolováním se po určité době začne vyplavovat kyselina hyaluronová, což má za následek větší pohyblivost. Proto je velmi důležité u válcování nespěchat.
Jak se mám efektivně rozcvičit?
Přináší tkáním zvýšení teploty, prokrvení, lepší schopnost prodloužení fascií. Zařaďte jej vždy, než se naplno rozběhnete. Stačí 5 minut - poskakování, skákání přes švihadlo nebo běžecká abeceda, kterou doporučuji zejména. Kvalitním rozcvičením výrazně snižujete riziko úrazů - natržených svalů, zvrtnutých kotníků či zánětů achillovek.
Co mám dělat po doběhu?
Máte na výběr ze statického strečinku či rolování. Pokud stihnete obojí, super, pokud jen jedno, dejte čas rolování. Při statickém strečinku setrvejte v každém cviku alespoň 30s a proveďte jej jednou až dvakrát. Delší výdrž vede k většímu prodloužení tkáně. Dochází tak zvýšení pasivní pohyblivosti. Válcování je časově náročnější. Každé svalové skupině (přední, zadní, boční strana stehen, lýtka, zadek a horní část zad) věnujte alespoň minutu, ideálně dvě. Na bolestivějších místech setrvejte déle a měňte pozici končetiny ze strany na stranu.
Mimo to doporučuji svým klientům jednou denně si zacvičit jeden až dva cviky, které jim individuálně vybírám z metody aktivního strečinku. Ty fungují jako korekce držení těla, zastabilizování kloubů a pomohou udržet správnou techniku po dlouhé kilometry.
Pro koho je protahování vhodné a pro koho naopak vůbec?
Pokud se bavíme o pár minutách po doběhu, může jej dělat každý. Nicméně větší zvyšování hybnosti (více jak 10 min denně) by se měli vyhnout tzv. hypermobilní jedinci. To jsou ti, kteří bez problému v předklonu dají dlaně na zem. U těch totiž dochází při větším protahování k odebrání bariér, které v těle fungují jako jakési opory. Následně se tělo nemá na co spolehnout a může se velmi snadno zablokovat jinde, vymknout si kotník či natáhnout šlachu. Tento typ běžce by se měl soustředit spíš na posilování středu těla a dalších hlubokých svalů, aby tělo mělo dostatek správných opor a nevytvářelo si místo nich všelijaké blokády.
Všichni ostatní mohou strečink provozovat absolutně bez omezení. I když, i u strečinku je skvělé jej konzultovat s trenérem či fyzioterapeutem, který poradí přesně, co a jak protahovat. Cvičení tak bude mnohem cílenější a čas, který se do protahování málokterému běžci chce investovat, bude skutečně ku prospěchu Vaší rychlosti a výdrži.
Naopak válcování silně doporučuji všem. Ideálně po každém doběhu. Je to skvělá regenerace, kterou Vám tělo mnohonásobně vrátí. Jedná se o úžasnou kompenzaci, která dobře nahradí masáž, na kterou byste jinak museli co 14 dní. I když kvalitní masáži se meze nekladou :)
Zkuste protahování brát jako šanci pro Vás a Vaše tělo si pokecat. Najít, co jeden od druhého potřebujete a potkat se někde na půl cesty. Takový čas se zúročí v mnoha letech běhání bez bolestí.