Jak cvičit doma tak, aby to pro tělo bylo skutečně efektní a zároveň ne zničující? Lze cvičit v současné době bez posiloven? A neublížíte si takovým cvičením? V článku najdete tipy, jak sestavit tréninkový plán, jaké dodržovat zásady zdravého pohybu a jak to zařídit vše tak, aby Vás to bavilo.
Tento začátek roku je v lecčems speciální. Co se ale nemění je potřeba lidí po Vánocích odlehčit jídelníček a začít hubnout do plavek. Letos zatím ale mají posilovny zavřeno a cesta k pohybu se tedy stává značně složitější. Jak tedy cvičit, aby to mělo smysl a odrazilo se to na Vaší váze? A nemůžete si takovým laickým domácím cvičením ublížit, způsobit bolesti zad a podobně?
Domácí cvičení má z mého pohledu několik výhod:
- zabere mnohem méně času
- můžete si vybrat cviky ušité na míru tomu, co potřebujete posílit, zpevnit či naopak protáhnout
- nikam nemusíte
- k efektivnímu výsledku stačí 15-30 min každý den
- nepotřebujete žádné speciální vybavení
- je mnohem levnější
Nevýhody mohou být:
- vyberete si moc náročné cviky či trenéra (online videa na YouTube apod.)
- těžko hledáte motivaci
- můžete si způsobit bolesti, jelikož nad sebou nemáte člověka, který by hlídal jejich správné provedení
Nicméně všechny nevýhody jsou řešitelné, a tak do doby, než nám zase otevřou fitness centra a rehabilitace můžeme se vesele pohybovat a hubnout z pohodlí domova. Jak tedy na to?
Pro začátečníky doporučuji si najít individuální vedení. Dnes je na internetu mnoho trenérů, kteří nabízí trénink online. Pokud máte pohybová omezení (trápí Vás bolesti kolen, zad či víte, že máte slabý střed těla), doporučuji hledat trenéra, který je zároveň fyzioterapeut. Může Vás alespoň na dálku vyšetřit, podívat se na Vaše tělo a hledat jeho potřeby. Následně dokáže vymyslet takové cviky, které budou Vašemu tělu prospívat a budou cílené přesně na to, co potřebuje. Ideální je, pokud Vám sestaví plán, který budete každý den plnit. A bude jej přizpůsobovat podle toho, jak se Vám bude dařit.
Aby cvičení bylo efektivní a kila klesala, je třeba být konzistentní ve svém úsilí. Doporučuji tedy cvičit skutečně každý den, alespoň 15 min. Střídejte lekce zaměřené na kardio, posilování a klidnější, například jógou inspirované workouty zaměřené na protahování. Rozhodně na začátku doporučuji věnovat alespoň dvě lekce týdně posilování středu těla. Týdenní rozvrh by tedy mohl vypadat následovně:
Pondělí - core lekce s vlastní vahou a prvky balančního fyzioterapeutického cvičení
Úterý - náročnější kardio lekce například se švihadlem, nebo bez pomůcek
Středa - protahování, lekce typu yoga flow, zaměřené rovněž na dech a celkové zklidnění
Čtvrtek - náročnější posilování s vlastní vahou zaměřené na střed těla a svalů uložené hlouběji v oblasti hýždí
Pátek - lekce zaměřené na posílení nohou, klenby, stabilizátorů kyčlí a kolen (hlubokých svalů okolo kloubů, které jej stabilizují a zajišťují tak jejich optimální funkci)
Sobota - delší lekce jógy zaměřená na uvědomování si svého těla a jeho komplexní posílení a protažení.
Neděle - intenzivní posílení celého těla s vlastní vahou založené na principech primal movements, funkčního tréninku a fyzio movements.
Ukázka jedné takové lekce zde (z videa je patrné, že cvičit lze i s dětmi a na výmluvy už není prostor :-)):
Dodržujte následující základní principy, které pomohou Vaše tělo udržet bez bolestí a provádět cviky správně:
Cvičte bosi, podpoříte tak vnímání podložky ploskami nohou. Tím se celé tělo do cviků lépe srovná a bude vnímavější.
Dbejte na opravdu dobré provedení cviků. Vytahujte se za hlavou, lopatky suňte do zadních kapes.
Dýchejte vždy do břicha a nijak jej nevtahujte dovnitř.
Když cvičíte cviky ve stoje, klaďte plosky vždy rovně, aby pata a palec byl v jedné linii. Pokud cvičíte na podložce v pozicích na 4, dávejte dlaně vždy pod ramena a prsty rozložte co nejvíce od sebe, neodlepujte dlaň od podložky mezi palcem a ukazovákem.
Jakmile to bude možné doporučuji si nechat jít srovnat tělo jednou za 3 týdny k fyzioterapeutovi. Uvolní zatuhlé svaly. Doporučí nové cviky. Zkontroluje provedení stávajících. A samozřejmě žádné hubnutí se neobjede bez zdravého stravování, které by ale mělo být rovněž Vám šité na míru a brát v potaz potřeby Vašeho životního stylu, práce, pohybu a zdravotních omezení. Zde doporučuji například úžasnou ájurvédu. Je výjimečná pro své komplexní působení, nedívá se jen na to co jíte, ale jak spíte, hýbete se, odpočíváte a mnoho dalšího. Více o ní: https://www.namao.cz/ajurvedske-poradenstvi.
Držím Vám palce na Vaší cestě v této nelehké situaci. Věřím ale, že je to příležitost k nalezení nových způsobů. A třeba zjistíte jako já, jak jednoduché je ráno vstát o 30 min dřív a zacvičit si. Skutečně se díky tomu cítím mnohem lépe - rovnější, zpevněnější a plní sil do nového dne.
Článek vyšel také na serveru vitalia.cz: https://www.vitalia.cz/clanky/jak-cvicit-doma-zhubnout-a-zaroven-si-neznicit-zada/
Zpět na přehled článků