Blíží se Vánoce, zároveň stále hodně z Vás zůstává kvůli COVID doma na home office. Všichni víme, že ideální postavení není možné udržet 8h. Nicméně drobné změny mohou významně přispět k prevenci bolestí zad. Zkuste následujícící tipy od naší Adélky Červenkové.
Často se můžeme dočíst o „správném“ sedu. Zkusme si to spolu na chvíli:
- Posaďte se ke svému pracovnímu místu, svou ergonomickou židli (s opěrkou hlavy i rukou, s nastavitelným sedlem i opěrkou pro záda) si přišoupněte dostatečně blízko, abyste si ruce mohli volně položit na stůl.
- Pokud nemáte ergonomickou židli, můžete i obyčejnou židli vylepšit klínem, který se svažuje směrem vpřed.
- Hýžděmi se posuňte na židli co nejvíce dozadu.
- Záda mějte uvolněná ale rovná – můžete si za ně v oblasti beder dát i drobný polštářek
- V kolenou mějte 90%, případně si pod nohy dejte podpěrku.
- Mezi monitorem a očima naměřte 45-70 cm
- Představte si horizontální osu svých očí a pomocí úhloměru od ní odklopte monitor na 20-35°
- Klávesnici a myš nastavte do dosahové oblasti. Jste-li muž, je to pro Vás 50cm vpřed a 77cm do stran. Jste-li žena, tak vpřed dosáhnete 44cm a do stran 69cm.
- Pokud to ani takto moc nefunguje, ujistěte, že máte správně vysoký stůl – zhruba 72cm pro muže, a o trochu méně pro ženu.
Základní nastavení máme. Doufám, že nadsázka byla při popisu čitelná a citelná. Tato doporučení – a mohli bychom jich sem vepsat ještě více – jsou univerzální. Není vůbec špatný nápad se skutečně ujistit o tom, že mé pracovní místo odpovídá jakýmsi standardům. Ale striktně se na ně upnout není dobrý nápad. Hned vysvětlím proč. Ale před tím pojďme prozkoumat ještě další doporučení chování na pracovním místě u počítače:
- Záda mějte uvolněná, napřímená, představujte si, že je Vaše páteř tažena vzhůru
- Ramena jsou volná, naopak spíše tlačena lehce dolů
- Předloktí volně spočívá na područkách či desce stolu
- Ruce volně spočívají na klávesnici nebo myši a zápěstí nemáte zalomená, ale volná
- Nohy máte volně pod stolem, celé plosky se opírají o zem či podnožku a chodidly vnímáte, jak část své váhy do nich přenášíte
- Dýcháte volně, do břicha, nezapojujete trapézy
Tak, teď SEDÍTE IDEÁLNĚ A SPRÁVNĚ. A pojďme se spolu vsadit, za jak dlouhou dobu se z tohoto ideálu stane křeč. Nebo za jak dlouhou dobu se - stejně jako já teď při psaní tohoto článku - do své práce ponoříte natolik, že všechna příprava bude pryč, nohy si zkroutíte pod sebe, záda nahrbíte a od samého přemýšlení Vám rameno vyjedou až k uším?
A víte co? To je zcela normální! Protože žádná dlouhodobá pozice neprospívá ani našim zádům, ani zbytku těla – například kyčlím anebo také našim orgánům, bránici…ničemu. Ani dlouhý stoj, ani dlouhý sed nebo dlouhodobé ležení není pro nás to pravé ořechové. Už od chvíle, kdy jsme byli u maminky v bříšku, jsme se hýbali. Neustále. A naše tělo to tak má rádo. Pohyb je pro nás lékem. Proto kdykoli můžete:
- Zvedněte se ze židle a dojděte si pro čaj/ opláchnout obličej/ radostně poskočit na chodbu, říct kolegyni do očí, že jí to dnes sluší…
- Odstrčte se od stolu a dotkněte se rukama země nebo svých kotníků. Nebo se opřete rukama o kolena a pomalu se předklánějte.
- Protáhněte se za rukama co nejvýše
- Proklepejte si nohy
- Vyměňte pozici polštářku, který míváte za bedry a dejte si ho pod jen jedno stehno a po chvíli to prostřídejte
- Na chvíli židli změňte v houpací (naopak při práci ji mějte vždy zaaretovanou) a houpejte se, nebo se zatočte
Dobrým způsobem je zvyknout si na pravidelnost a například každých 30 minut změnit pozici. Ještě lepší by bylo to udělat 3x do hodiny – tedy každých 20 minut.
Zkuste jeden den pozorovat své zvyky. Často Vám podjede zadek a máte zakulacená záda? Nebo si hodíte nožku přes nožku? Nebo používáte jednu ruku více? Nebo různě nakláníte či předsouváte hlavu? Či máte jiný svůj originální zvyk, který se stal zlozvykem? Je to velmi pravděpodobné. Každý máme ten svůj a někdo jich má i víc. Až je odhalíte, tak kdykoli se v něm nachytáte, řekněte si jen: Aha, už jsem zase v té své oblíbené pozici, tak já zkusím nějakou alternativu – a třeba přehoďte strany, anebo se doopravdy nalaďte na své tělo a zaměňte pozici tak, aby Vám to přineslo například úlevu.
Žádný sed není správný a žádný sed není špatný. Záleží pouze na čase, který v jedné pozici setrváte. I v noci se máme tendenci různě otáčet a pohybovat. Je to naše přirozenost. Dopřejme si ji i přes den.
A zde je konec článku, protože se jdu protáhnout cestou pro šálek čaje, abych mohla pokračovat v mé další práci.
Pohyblivý den všem
Adéla Ručková – celostní terapeutka z centra Namao
Článek vyšel zde: https://www.idnes.cz/onadnes/zdravi/jak-sprave-sedet.A201019_104435_zdravi_pet
Zpět na přehled článků